فی الحال، بہت سے مختلف عوامل ہیں جو انسانی جسم کو خارجی اور اندرونی طور پر متاثر کرتے ہیں۔ اکثر، دفتری کارکن جو گھر میں بھی ناقص کھاتے ہیں، زیادہ وزن کا شکار ہوتے ہیں۔
ایک پرکشش ظاہری شکل مردوں اور عورتوں دونوں کے لیے بہت ضروری ہے؛ اپنے جسم کو ٹون کرنے کے لیے، آپ کو جم جانے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ گھر پر پیچیدہ مشقیں کر سکتے ہیں۔ اہم شرط منظم تربیت ہے.
ورزش کا ایک سیٹ ہر فرد کے لیے انفرادی طور پر منتخب کیا جاتا ہے تاکہ صحت کو غیر ضروری نقصان نہ پہنچے۔ مرد اور خواتین کو دل کی دھڑکن کے اشارے کو مدنظر رکھتے ہوئے بوجھ کا انتخاب سمجھداری سے کرنا چاہیے۔ دل کی دھڑکن کی اجازت کی حد کا حساب فارمولہ استعمال کرتے ہوئے کیا جاتا ہے: 220 مائنس شخص کی عمر۔
کسی مخصوص ورزش پر جسم کے ردعمل کو ٹریک کرنے کے لیے ان اشارے کی نگرانی کرنا بہت ضروری ہے۔ گھر پر مشق کرنے کے لیے ایک مفید تربیتی پروگرام، ہر فرد کے لیے دستیاب؛ مرد اور خواتین اپنے لیے کسی بھی تربیتی آپشن کا انتخاب کر سکتے ہیں۔
خواتین کے لیے روزانہ گھر میں وزن کم کرنے کے لیے مشقوں کا ایک سیٹ
پورے جسم کے لیے مشقوں کا ایک سیٹ، ذاتی وقت کی ایک کم سے کم مقدار لیتا ہے، لیکن وزن کم کرنے کے عمل میں مدد کرنے میں بہت مؤثر ہے۔ ورزشوں کا ایک معیاری سیٹ 30 منٹ میں مکمل کیا جا سکتا ہے، جسم کے تمام مسائل والے حصوں، جیسے پیٹ، اطراف اور ٹانگوں پر کام کرنا۔
ان مردوں اور عورتوں کے لیے جو ابھی وزن کم کرنے کے لیے اپنا سفر شروع کر رہے ہیں، گھر میں جسمانی تربیت کا ایک ہلکا پھلکا ورژن تیار کیا گیا ہے، جس کے دوران پٹھوں کے سنگین وزن کا استعمال نہیں کیا جاتا ہے۔ یہ ایک کمپلیکس میں ہلکے dumbbells استعمال کرنے کے لئے قابل قبول ہے.
گھر میں کسی بھی پیچیدہ ورزش کا آغاز وارم اپ سے ہونا چاہیے۔ اس کے لیے آپ کو کئی تیاری کی مشقیں کرنے کی ضرورت ہے۔ مثال کے طور پر، اپنے سر، بازوؤں اور جسم کے نچلے حصے کو تقریباً 10 بار گھمائیں۔ 3 منٹ کے لئے جمپنگ جیکس کے ساتھ ختم کریں۔
ابتدائی پیکج میں درج ذیل شامل ہیں:
- نصف squats (ان کو انجام دیتے وقت، اپنے گھٹنوں کو تقریبا 120 ڈگری موڑیں، یعنی، رانوں کو فرش کے متوازی پوزیشن پر نہیں لایا جاتا ہے، جیسا کہ ایک باقاعدہ اسکواٹ کے ساتھ)؛
- ہر ٹانگ پر پھیپھڑے (ران فرش کے مطابق ہے، اور دوسری ٹانگ کے گھٹنے کو ہلکے سے فرش کو چھونا چاہئے. پھر آپ کو اسی ترتیب میں ٹانگوں کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہے)
- ایک وسیع پوزیشن میں گہری squats (ٹانگیں الگ الگ پھیلی ہوئی ہیں، اور انگلیاں تھوڑی سی نکلی ہوئی ہیں، سانس لینے کے دوران اسکواٹ کیا جاتا ہے، اور سانس چھوڑتے وقت اٹھانا ہوتا ہے۔ گھٹنوں کو انگلیوں کی خلاصہ عمودی لکیر سے آگے نہیں جانا چاہئے)؛
- گھٹنوں پر پش اپس (اپنے پیٹ کے بل لیٹتے ہوئے، اپنے بازوؤں کو اپنے کندھوں سے وسیع کریں، گھٹنے فرش پر آرام کریں۔ اپنے جسم کو آسانی سے اٹھائیں اور نیچے رکھیں، اپنے بازوؤں کو موڑیں۔ جیسے جیسے آپ سانس لیتے ہیں، ہم نیچے جاتے ہیں، جیسے جیسے آپ سانس چھوڑتے ہیں، ہم اٹھتے ہیں)؛
- ABS کے لئے آدھا کرنچ (اپنی پیٹھ کے بل لیٹتے ہوئے، اپنی ٹانگوں کو خالی جگہ پر رکھتے ہوئے اور اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے پیچھے پھینکتے ہوئے، آپ کو اپنے دھڑ کو تقریباً 30 ڈگری تک اونچا کرنے کی ضرورت ہے۔ سب سے اونچے مقام پر، آپ کو جسم کو ہر سمت میں ہلکا سا موڑنا ہوگا)
- سوپائن پوزیشن میں شرونیی لفٹ (اپنی پیٹھ کے بل لیٹے، اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے پیروں کو فرش پر آرام کریں۔ ہم اپنے ہاتھ جسم کے ساتھ رکھتے ہیں، ہتھیلیوں کو نیچے رکھتے ہیں اور آرام کرتے ہیں، کندھے کے بلیڈ اور پاؤں فرش پر رکھتے ہیں - کمر کو اوپر اور نیچے کرتے ہیں)۔
ہر مشق کو 25 بار دہرایا جانا چاہئے، آہستہ آہستہ بوجھ بڑھانا۔ ورزش مکمل کرنے کے بعد، آپ کو اپنے پٹھے کھینچنے، فرش پر بیٹھ کر اپنی ٹانگیں پھیلانے کی ضرورت ہے، پھر اپنے جسم کو ہر ٹانگ کی طرف جھکانا ہوگا۔
ڈمبلز کے ساتھ
ڈمبل کے ساتھ گھر میں مشقوں کا ایک سیٹ بہت مؤثر ہے، کیونکہ یہ نہ صرف اضافی وزن کے خلاف جنگ میں، بلکہ جسم کی ساخت کی تشکیل میں بھی مدد کرتا ہے. dumbbells کے ساتھ مشقیں مرد اور خواتین دونوں انجام دے سکتے ہیں۔ ہر ایک کے لیے، وزن میں کمی کے لیے یا پٹھوں کو پمپ کرنے کے لیے ایک انفرادی تربیتی کمپلیکس کا انتخاب کیا جا سکتا ہے۔
مقصد کے حصول کی رفتار کا دارومدار غذائیت پر بھی ہے، جس کا مناسب توازن ہونا چاہیے۔ Dumbbells سب سے زیادہ کمپیکٹ کھیلوں کا سامان ہیں، اور ان کی مدد سے آپ گھر میں تمام پٹھوں کے گروپوں کو کام کر سکتے ہیں. ڈمبلز کے ساتھ ورزشیں مرد اور خواتین کسی بھی عمر میں کر سکتے ہیں، یہاں تک کہ وہ لوگ بھی جو زندگی میں کھیلوں کی عادتیں متعارف کروانا شروع کر رہے ہیں۔
گھر میں ڈمبلز کے ساتھ تربیت کا آغاز پٹھوں اور جوڑوں کو گرم کرنے کے لیے وارم اپ سے ہونا چاہیے۔ dumbbells کے ساتھ تمام کاموں کو تکنیکی طرف سے صحیح طریقے سے انجام دیا جانا چاہئے.
معیاری کمپلیکس میں درج ذیل مشقیں شامل ہیں:
- biceps باہر کام (اپنی کہنیوں کو موڑتے ہوئے، ڈمبلز کو اپنے کندھوں اور کمر تک اٹھائیں، کہنیوں کو آپ کے جسم پر دبایا جانا چاہیے۔ ہر ہاتھ سے باری باری پرفارم کیا جائے) ;
- triceps ورزش (ہم ایک کرسی پر بیٹھتے ہیں۔ ڈمبل والا بازو سر پر اوپر کی طرف بڑھایا جاتا ہے، پیٹھ سیدھی ہوتی ہے۔ ہم بازو کو کہنی پر موڑتے ہیں اور ڈمبل کو سر کے پیچھے نیچے کرتے ہیں، اور پھر اسے پیچھے اٹھاتے ہیں۔ کندھا حرکت نہیں کرتا، ہم صرف کہنی کو موڑنے اور موڑنے سے کام کرتے ہیں)۔
- چھاتی کے پٹھوں کو کام کرنا (اپنی پیٹھ پر لیٹتے ہوئے، اپنے بازوؤں کو اپنے سامنے ڈمبلز کے ساتھ پھیلا دیں۔ ہم آپ کے بازوؤں کو مختلف سمتوں میں پھیلانا شروع کر دیتے ہیں، آپ کی کہنیوں کو تھوڑا سا موڑتے ہیں۔ انہیں جتنا ممکن ہو فرش پر نیچے کرنے کے بعد، ہم انہیں ابتدائی پوزیشن پر اٹھاتے ہیں)۔
اطراف اور پیٹ پر وزن کم کرنے کی مشقیں۔
کوئی بھی عورت پتلی اور خوبصورت ٹانگوں، چپٹا پیٹ، خوبصورت اور پتلے بازو اور نفیس جسم کا خواب دیکھتی ہے۔ بدقسمتی سے، آپ کے اپنے اعداد و شمار پر مسلسل جسمانی کام کے بغیر، گھر میں مطلوبہ نتیجہ حاصل کرنا بہت مشکل ہے. ورزش کا ایک مخصوص منصوبہ ہے جو آپ کو اپنے خوابوں کو حاصل کرنے اور اپنے جسم میں آرام دہ محسوس کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
گھر پر منظم تربیت کی مشق کرنا اور بتدریج تکرار کی تعداد میں اضافہ کرنا ضروری ہے۔ تمام خواتین کا مسئلہ پیٹ اور اطراف ہے۔ گھر میں اطراف اور پیٹ سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے، آپ ہر روز 15 منٹ کے لئے ہولا ہوپ کو موڑ سکتے ہیں. اس کے ساتھ آپ روزانہ پیٹ کی ورزش بھی کر سکتے ہیں۔
عمل درآمد:
- اپنی پیٹھ پر لیٹیں، اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں؛
- سانس لیں اور اٹھیں تاکہ آپ کا سینہ آپ کے گھٹنوں کو چھوئے۔
- سانس چھوڑیں اور نیچے کریں۔
پیشہ ور کھلاڑی خواتین کے پیٹ اور اطراف میں وزن کم کرنے کے لیے درج ذیل مشقیں کرنے کا مشورہ دیتے ہیں:
- گھومنا - ہم اپنی پیٹھ اور پیروں کو فرش پر ٹھیک کرتے ہیں، اپنی ہتھیلیوں کو اپنے سر کے پچھلے حصے پر رکھتے ہیں، اور ہماری کہنیاں اطراف میں پھیل جاتی ہیں۔ سانس چھوڑتے ہوئے، ہم اوپری جسم کو گھٹنوں تک اٹھاتے ہیں۔ ہم 3 سیکنڈ تک پکڑے رہتے ہیں اور سانس لیتے وقت ابتدائی پوزیشن پر واپس آجاتے ہیں۔
- ٹانگیں اٹھائیں - جمناسٹک چٹائی پر پیٹھ کے نیچے، ٹانگیں اوپر (عمودی پوزیشن)، جسم کے ساتھ بازو۔ اپنی سیدھی ٹانگوں کو آسانی سے نیچے کریں، اپنی ایڑیوں کو فرش پر چند سینٹی میٹر تک نہ لائیں۔ چند سیکنڈ کے لیے پوزیشن کو ٹھیک کریں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ ہم مضبوطی سے نچلے حصے کو ٹھیک کرتے ہیں اور اسے فرش سے نہیں پھاڑتے ہیں۔
- کمر پر بریسٹ اسٹروک - اپنے ہاتھوں کی ہتھیلیوں کو مضبوطی سے فرش پر رکھیں۔ آہستہ آہستہ اپنی ٹانگوں کو اپنے پیٹ تک اٹھائیں، اپنی ایڑیوں کو ایک ساتھ ٹھیک کریں۔ اگلا، ہم جلدی سے اپنی ٹانگوں کو سیدھا کرتے ہیں تاکہ وہ فرش پر ساتھ ساتھ ہوں۔
- کینچی - ہم فرش پر لیٹتے ہیں، اپنے ہاتھ فرش پر رکھتے ہیں، اور اپنی سیدھی ٹانگوں کو فرش کے اوپر تھوڑا سا اٹھاتے ہیں۔ ہم اپنی ٹانگوں کے ساتھ کراس حرکتیں کرتے ہیں، قینچی کی حرکت کی یاد دلاتے ہیں۔ ہم اپنے پاؤں فرش پر نہیں رکھتے۔
بازو کی ورزش
سب سے زیادہ پریشانی والے علاقے پیٹ اور اطراف ہیں، لیکن اکثر وزن کم کرتے وقت، خواتین کو کندھے کے علاقے، بازوؤں میں مسائل کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ بڑے کندھے خواتین کے مقابلے میں مردوں کی زینت کا زیادہ امکان رکھتے ہیں، لہذا آپ کو لباس کے نیچے خامیوں کو چھپانے کی کوشش کیے بغیر اس مسئلے کو صحیح طریقے سے حل کرنے کی ضرورت ہے۔ ایک بہت ہی آسان کمپلیکس ہے جس کی مدد سے آپ سنجیدہ تربیت میں آسانی سے منتقلی کر سکتے ہیں۔
ان مشقوں کا مقصد بازوؤں میں وزن کم کرنے اور جلد کو سخت کرنے کے عمل کو چالو کرنے کے لیے پٹھوں کو کھینچنا ہے۔ ایک مؤثر کمپلیکس کو مسلسل تناؤ اور یکساں عملدرآمد کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس میں آپ کے بازوؤں کو جھولنا، تعدد اور مقدار کا مشاہدہ کرنا شامل ہے۔
آپ کے بازوؤں پر وزن کم کرنے کے لیے مؤثر مشقیں:
- معیاری "قینچی" (اپنے بازو سیدھے اپنے سامنے پھیلائیں، ہتھیلیوں کا رخ فرش کی طرف ہو اور اپنے بازوؤں کو اس کے متوازی جھولیں)
- اسکول کے نصاب سے ہمارے بازوؤں کے ساتھ "پہیہ" (ہم سیدھے کھڑے ہوتے ہیں، اپنی پیٹھ سیدھی کرتے ہیں اور اپنے بازوؤں کو ایسے جھولتے ہیں جیسے ہم پانی میں تیر رہے ہوں) وزن کم کرنے کے پروگرام میں بالکل فٹ ہو جائے گا۔
- ہم سیدھے کھڑے ہیں، پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہیں، کہنیاں جھکی ہوئی ہیں، بازو چہرے کی سطح پر بند ہیں۔ اپنے بازوؤں کو اوپر اور نیچے رکھیں، اپنے بازوؤں کو بند رکھیں۔
- پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، جسم تھوڑا سا آگے جھکا ہوا، گھٹنے نرم اور قدرے جھکے ہوئے ہیں۔ اپنے کشیدہ بازوؤں کو اپنے کولہوں کے متوازی سیدھا کریں۔ ایک ہی وقت میں، اپنے بازوؤں کو موڑیں، انہیں جہاں تک ممکن ہو پیچھے لے جائیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے کولہوں کے متوازی منتقل کریں۔
اس طرح کے کاموں کو گھر کے کاموں کے ساتھ ساتھ مکمل کیا جا سکتا ہے، جس سے وقت کی بچت ہوتی ہے اور منظم طریقے سے عمل درآمد کی اجازت ملتی ہے۔
ٹانگوں کا پروگرام
آپ کی ٹانگوں پر وزن کم کرنے کے لیے ہر روز ورزشیں کسی بھی لڑکی کے لیے بہت اہم ہیں جو خوبصورت ٹانگیں رکھنا چاہتی ہیں، کیونکہ وہ مردوں کی نظروں کی سب سے بڑی تعداد کو اپنی طرف متوجہ کرتی ہیں۔ پتلی ٹانگوں کا حصول ہمیشہ بہت مشکل ہوتا ہے، وزن کم کرنے کے لیے ایک موثر کمپلیکس ہے، جس کی مدد سے آپ اضافی کو دور کرسکتے ہیں۔ ورزش سے پہلے کے وارم اپ میں پٹھوں کو گرم کرنے اور خون بہنے کے لیے معیاری اسکواٹس شامل ہو سکتے ہیں۔
اسے گھر پر کرنے کا عمل:
- بیٹھنے کی پوزیشن میں، اپنے گھٹنوں پر وزن رکھیں، اپنے ہاتھوں سے کرسی کو تھامے، آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو تقریباً 30 بار اپنی طرف اٹھائیں؛
- کرسی کے قریب کھڑے ہوں اور اپنی ٹانگ کو پیٹھ پر رکھیں، اور اپنے ہاتھ اپنی بیلٹ پر رکھیں، 20 بار اسکواٹس کریں، باری باری سپورٹنگ ٹانگ کو تبدیل کریں۔
- کسی بھی چیز کے ساتھ کھڑے ہوں جس پر آپ ٹیک لگا سکتے ہیں، باری باری اپنی ٹانگوں کو پیچھے کی طرف لے جائیں، انہیں اوپر اور ایک طرف اٹھائیں، ہر ٹانگ پر 30 بار کریں۔
- کھڑے ہونے کی حالت میں، اپنی پیٹھ کو سیدھا کریں اور اپنی ٹانگیں جوڑیں، اپنے پیروں پر 50 لفٹیں کریں، ہر بار آہستہ آہستہ نیچے کریں۔
- اپنی ٹانگوں کو سیدھا اور بند کریں، 20 بار جھکی ہوئی شکل میں ایک ایک کرکے اوپر اٹھائیں، اٹھاتے وقت اپنے بازوؤں کو اطراف میں پھیلائیں اور 15 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رکھیں۔
خواتین کے لیے موثر ورزشیں۔:
- اسکواٹس - پتلی ٹانگوں کے لیے سب سے مؤثر ورزش۔ یہ دو طریقوں سے انجام دیا جاتا ہے: اضافی گلوٹیل پٹھوں کو کام کرنے کے لئے پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ اور پاؤں چوڑے۔ عمل درآمد: پیچھے سیدھا، ہاتھ بیلٹ پر۔ ہم بیٹھتے ہیں - پیچھے سیدھے، بازو ہمارے سامنے۔ ہم 3 سیکنڈ کے لئے پکڑتے ہیں اور کھڑے ہوتے ہیں. سانس لیتے وقت اسکواٹ، سانس چھوڑتے وقت اٹھانا (30، 3 سیٹ)۔
- پھیپھڑے - پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ، بازو جسم کے ساتھ۔ گھٹنے کی طرف جھکی ہوئی ٹانگ کو اٹھائیں اور اسے آگے بڑھائیں اور اسے نیچے کریں، لنج بنا کر۔ گھٹنے پیر سے آگے بڑھے بغیر، فرش پر کھڑا ہے۔ ٹانگ اٹھائیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں (20 سے 3)۔
- پلائی - پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، انگلیوں کے اطراف میں، گھٹنے الگ۔ ہم آہستہ آہستہ squats انجام دیتے ہیں، 3 سیکنڈ کے لئے اسکواٹ کو پکڑو اور ابتدائی پوزیشن (15 سے 4) پر واپس آتے ہیں.
جسم کے نچلے حصے کو وزن کم کرنے میں زیادہ وقت لگتا ہے، اس لیے گھر پر تربیت کرتے وقت، آپ کو ورزش کے اثر کو بڑھانے کے لیے غذا پر عمل کرنے کی ضرورت ہے۔
مردوں کے لیے گھر میں وزن کم کرنے کی ورزش
مردوں میں زیادہ وزن کا مسئلہ اکثر 30 سال کے بعد ہوتا ہے، کیونکہ ان میں سے بہت سے لوگ دفتری ملازمت کا انتخاب کرتے ہیں۔ گھر میں مردوں کے لیے مشقوں کا ایک سیٹ، جسم کو ٹون کرنے اور کشش کو بحال کرنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔
وزن میں کمی کی بنیادی ورزش میں شامل ہیں:
- پیچیدہ چھلانگ (آپ رسی سے کم از کم 50 بار چھلانگ لگا سکتے ہیں، اور اس کے بغیر - 100 سے زیادہ بار)؛
- ایک جگہ پر دوڑتے ہوئے، اپنے گھٹنوں کو اونچا کر کے (یہ ورزش زیادہ وزن سے لڑنے کا ایک بہت مؤثر طریقہ ہے، اور پورے جسم کو ٹون بھی دیتی ہے)، دوڑ کا دورانیہ کم از کم 15 منٹ ہونا چاہیے تاکہ ذیلی چربی کو جلانے کا عمل شروع ہو سکے۔
- squats وزن کم کرنے کے لیے سب سے زیادہ مؤثر سمجھا جاتا ہے، خاص طور پر مردوں کے لیے، لہذا 5 سیٹوں کے 50 اسکواٹس اضافی سینٹی میٹر دور کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہوگا۔
- پش اپس آپ اسے وسیع یا تنگ موقف کے ساتھ کر سکتے ہیں، لیکن اسے آہستہ آہستہ کرنا یقینی بنائیں، 3-4 سیٹوں میں 25 پش اپس۔
- بار وزن کم کرنے والی ورزش کا ایک اچھا خاتمہ ہوگا - لیٹنا، ٹانگیں پھیلانا، بازو کہنیوں پر 90 ڈگری کے زاویے پر جھکے ہوئے ہیں۔ جسم کو سیدھی لکیر کی پیروی کرنی چاہیے، کندھوں کے نیچے کہنیاں، شرونی بٹی ہوئی، کمر سیدھی۔
کسی بھی ورزش سے پہلے بنیادی اصول 10 منٹ تک گرم ہونا ہے۔ اس کے علاوہ، آپ کو اس سے پہلے یا اس کے بعد ایک گھنٹہ کے لئے کلاس سے پہلے نہیں کھانا چاہئے. ورزش کے بعد ہائیڈریشن کو بھرنے کے لیے اپنی خوراک میں پانی ضرور شامل کریں۔
گھر میں جسمانی سرگرمی نفسیاتی نقطہ نظر سے بہت زیادہ مشکل ہے؛ وقت کی کمی اور ورزش کے آلات کی کمی کے علاوہ سستی کا عنصر بھی شامل ہو جاتا ہے۔ گھر میں گہرائی سے مطالعہ کرنے کے لیے، آپ کو اپنے لیے مضبوط ترغیب تلاش کرنے کی ضرورت ہے۔ ایک خوبصورت جسم ہر شخص کا خواب ہے؛ اسے حاصل کرنے کے لیے، آپ کو جم میں جانے اور رکنیت پر رقم خرچ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ گھر پر جسمانی کاموں کا ایک مؤثر سیٹ باقاعدگی سے انجام دے سکتے ہیں اور مطلوبہ پتلا پن حاصل کر سکتے ہیں۔
بہت سے فٹنس ماہرین کا خیال ہے کہ ورزش کرنے کا بہترین وقت صبح ہے۔ کھانے سے پہلے ورزش کرنا ضروری ہے۔ نتائج حاصل کرنے کے لیے، آپ صرف ایک مسئلہ کی جگہ پر کام نہیں کر سکتے، آپ کو توازن برقرار رکھتے ہوئے پورے جسم کو تربیت دینے کی ضرورت ہے۔ آپ منظم ورزش کے ساتھ بنیادی مقصد حاصل کر سکتے ہیں، ہر مشق کو کئی طریقوں سے انجام دے کر، اور مضمون میں درج تمام عضلاتی گروپوں کو تیار کر سکتے ہیں۔
ایک دن میں وزن کم کرنے کا کوئی طریقہ نہیں ہے۔ جسم پر کئی ماہ کے مسلسل جسمانی کام کے بعد، نتیجہ ننگی آنکھ کو واضح ہو جائے گا. وزن کم کرنے میں جسمانی سرگرمی اور غذائی تبدیلیاں دونوں شامل ہیں۔ سخت غذائیں مدد دیتی ہیں لیکن صحت کے لیے بہت نقصان دہ ہیں۔ بہتر ہے کہ آپ اپنی خوراک میں صحت بخش اور تازہ غذائیں شامل کریں، جس سے جسم میں تمام وٹامنز اور ضروری مادّے اندرونی عمل میں خلل ڈالے بغیر بھر جائیں گے۔
پیٹ کے لئے مشقوں کا ایک سیٹ
بہت سے مردوں اور عورتوں کا وزن صرف پیٹ کے علاقے میں ہوتا ہے۔ یہ اکثر مردوں میں ہوتا ہے۔ پیٹ کی چربی کھونے کے لیے، آپ دوڑ سکتے ہیں اور طاقت کی تربیت کر سکتے ہیں۔
وزن کم کرنے کے عمل میں دوڑنا ایک بہترین حل ہے، کیونکہ یہ میٹابولزم کو متحرک کرتا ہے اور پورے جسم کے مجموعی لہجے کو بڑھاتا ہے۔ لیکن جسم کی انفرادی خصوصیات کو مدنظر رکھنا ضروری ہے اور شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں کہ آیا دوڑنا صحت کی وجوہات کی بناء پر موزوں ہے۔
مردوں کے لیے پیٹ کی چربی کو کم کرنے کے لیے مشقوں کا ایک سیٹ:
- تیز رفتاری سے چلنا (5 منٹ)؛
- جاگنگ (10 منٹ)؛
- کرنچیں - فرش پر لیٹیں اور آہستہ آہستہ اپنے اوپری جسم کو اٹھائیں جب تک کہ آپ پیٹ میں جلن محسوس نہ کریں (25 بار، 3 سیٹ)؛
- "قینچی" - فرش پر لیٹے ہوئے، اپنی ٹانگیں فرش سے قدرے اوپر اٹھائیں اور قینچی کی یاد دلانے والی حرکتیں دہرائیں (30 سے 3)؛
- زیادہ سے زیادہ رفتار سے چل رہا ہے (10 منٹ)؛
- تختہ (2 منٹ)۔
مندرجہ ذیل مشقیں بھی ہیں:
- جسم کے تمام پٹھوں کو کھینچنا؛
- اپنے ہاتھ اپنے اطراف پر رکھ کر، ہم اپنے دھڑ کو بائیں اور دائیں موڑتے ہیں۔
- اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑا کرتے ہوئے، ہم آگے، پیچھے اور اطراف کی طرف جھک جاتے ہیں۔
دیگر سفارشات ہیں جیسے:
- دوڑنے کے لیے ایک علاقے کا انتخاب کرنا (ربڑ کا ٹریک یا گندگی بہترین ہے)؛
- کھیلوں کے لباس اور خصوصی چلانے والے جوتے خریدنا؛
- ناک سے سانس لیں اور منہ سے سانس باہر نکالیں؛
- اپنے اوپری جسم کو حرکت نہ دیں؛
- کم از کم 30 منٹ تک چلائیں، آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافہ کریں۔
نتیجہ کو بہتر بنانے کے لیے، آپ ایک اضافی سائیکل شامل کر سکتے ہیں، جو تیز چلنے اور جاگنگ پر مشتمل ہے۔ اور ایکسلریشن بھی شامل کریں۔ ہر 100 میٹر پر سائیکل کو دہرائیں۔ طاقت کی تربیت کا مقصد پٹھوں کے ڈھانچے کی تعمیر کرنا ہے۔ اپنے پیٹ سے چھٹکارا پانے کے لیے، آپ اپنے ایبس اور کمر کو پمپ کر سکتے ہیں۔